수중 호흡을 잡는 것은 수영의 기본 기술입니다., 안전 및 성능과 관련이 있습니다. 올바른 방법을 따릅니다, 숨을 참는 시간과 편안함을 크게 늘릴 수 있습니다.. 체계적인 훈련 단계는 다음과 같습니다.:
나. 안전 제일: 핵심원리
1. 절대 혼자 연습하지 마세요: 항상 인명구조원이나 동반자가 감독하도록 하십시오..
2. 점진적으로 진행: 육지에서 시작하세요, 그런 다음 단계적으로 얕은 물과 깊은 물로 이동합니다..
3. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오: 심한 불편함을 느끼면 즉시 멈추고 물에서 나와 숨을 쉬십시오. (현기증과 같은, 따끔거림, 아니면 가슴 통증).
4. 한계에 자신을 강요하지 마십시오: 편안함을 바탕으로 숨을 참는 시간을 점차 늘려보세요..
5. 능숙하게 물 밖으로 나가기: 머리가 물 밖으로 나온 후, 질식을 방지하기 위해 먼저 숨을 내쉬고 흡입하십시오..
II. 토지 준비: 견고한 기초 놓기
복식호흡운동 (핵심):
앉거나 누워, 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 복부에 얹으세요..
코를 통해 천천히 깊게 숨을 들이마세요., 배가 부풀어 오르는 느낌 (가슴은 비교적 가만히 있는 동안).
천천히 숨을 내쉬세요, 입으로 균일하고 완전하게, 복부가 당기는 느낌. 연습 5 에게 10 분, 호흡의 깊이와 리듬에 집중.
2. 정적 숨 참기 운동:
깊은 복식호흡을 여러 번 하고 마지막으로 깊은 숨을 들이마신 후 숨을 참습니다..
몸 전체를 편안하게 (특히 네 어깨, 목, 그리고 얼굴) 긴장을 피하고.
편안하게 숨을 참는 시간을 기록하세요 (~와 같은 30 초) 그리고 강요하지 마세요.
요점: 침을 삼키거나 숨을 참는 동안 목을 약간 수축시키면 숨을 쉬고 싶은 충동이 일시적으로 억제될 수 있습니다., 하지만 자연스럽게 편안한 상태를 유지해야 합니다.
III. 얕은 물 적응: 두려움을 극복하다
1. 서서 숨을 참는다 (물에 잠긴 얼굴)
허리나 가슴까지 물속에 굳건히 서세요., 그리고 수영장 가장자리를 붙잡으세요. 깊은 복식호흡을 몇 번 해보세요. 심호흡을 해보세요, 천천히 고개를 숙이고 얼굴을 물에 완전히 담그세요.. 긴장을 풀고 물 속에서 평온함을 즐기세요. 편안할 때까지 숨을 참으세요., 그런 다음 고개를 들고 먼저 숨을 내쉬세요., 그럼 안으로.
2. 머리 들기 흡입 반사 극복:
고개를 들 때, 반드시 먼저 숨을 내쉬세요 (만들다 “퍼프” 소리), 입과 코에 있는 물을 불어서 날려버리세요, 그런 다음 흡입. 조건 반사를 형성하기 위해 의도적으로 이 동작을 연습하십시오..
IV. 수중 고급 기술: 역학 및 기간
수중 호기 연습:
물에 얼굴을 담근 후, 코나 입을 통해 천천히 지속적으로 거품을 내뿜습니다.. 이산화탄소 방출을 느끼고 호흡 충동을 줄입니다.. 숨을 완전히 내쉬었을 때, 바람쐬러 나오다.
2. 벽차기 플로트 숨 참기:
수영장 벽에 기대어, 심호흡을 해라, 머리를 낮추고 턱을 집어넣으세요., 그런 다음 앞으로 몸을 기울여 떠오른다..
유선형 자세를 유지하세요 (팔을 쭉 뻗고 귀 가까이에), 온 몸의 긴장을 풀고 숨을 참아라. 물의 부력을 느껴보세요.
3. 간단한 작업 결합:
떠서 숨을 참을 때, 다리를 천천히 움직여 보세요 (자유형 킥) 아니면 당신의 팔 (평영 당기기). 산소 소비를 줄이려면 움직임을 편안하고 천천히 유지하십시오..
다섯. 숨을 참는 시간을 개선하기 위한 핵심 기술
이산화탄소에 대한 내성 강화:
육지나 물 속에서 숨을 참을 때, 처음으로 숨이 막힐 때 (다이어프램의 약간의 경련) 발생하다, 긴장을 풀고 다음 시간을 기다리도록 노력하세요 5 에게 10 초 (안전하게). 개선을 위한 핵심 창구입니다..
2. 최고의 휴식:
숨을 참을 때, 당신의 몸이 깃털처럼 가벼워진다고 상상해보세요. 얼굴 근육을 풀어주세요, 턱, 어깨, 팔과 다리. 긴장하면 산소 소비가 가속화됩니다.
수중 명상을 시도할 수 있습니다., 심장 박동이나 물 흐르는 소리에 집중하기.
3. 정기교육:
목표 연습 수행 2 에게 3 일주일에 몇 번. 육상 및 해상 연습의 각 세션은 대략 지속되어야 합니다. 15 에게 20 총 분. 각 세션마다 편안하게 숨을 참는 시간을 기록하세요, 작고 점진적인 증가를 목표로 (~와 같은 5 에게 10 주당 초).
4. 신체조건 좋음: 배가 너무 부르거나 배가 고프면 연습을 피하세요.. 충분한 수면을 취하세요.
VI. 중요한 팁
개인차: 호흡 유지 능력은 폐활량과 같은 요인의 영향을 받습니다., 심리학, 그리고 훈련. 다른 사람과 비교하지 마세요.
비전문적인 목표: 이 가이드는 수영의 편안함과 안전을 향상시키는 것을 목표로 합니다.. 전문적인 프리다이빙이나 스쿠버다이빙은 체계적인 훈련과 감독이 필요합니다..
어린이 연습: 어른의 철저한 감독 하에 이루어져야 합니다., 얕은 수역에서, 그리고 안전수칙에 중점을 두고.
요약: 수중에서 숨을 참는 것은 호흡 조절의 조합입니다., 신체 이완, 그리고 정신적 조화. 육상에서 기본적인 호흡운동부터 시작해보세요, 안전 원칙을 따르세요, 물 속에서 숨을 참는 시간을 단계별로 적응하고 연장합니다.. 이완과 호기 기술에 집중, 그리고 규칙적인 연습으로, 당신은 물 속에서 더 편안하고 자신감을 느낄 것입니다. 각각의 부드러운 호흡 교대는 물과의 조화로운 공존에 대한 증거입니다..
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