수영이 그렇게 피곤한 이유

왜 수영이 너무 피로 유발되는 느낌이 든다 (그리고 그것을 쉽게 흐르는 흐름으로 변형시키는 방법)

수영. 최고의 충격으로 칭찬을받습니다, 전신 운동. 아직, 많은 초보자와 노련한 선수들에게, 몇 바퀴만 돌면 숨이 막힐 수도 있다, 근육이 타는 중, 왜 그럴까? “관절에 무리가 가지 않는다” 엄청나게 피곤한 것 같아. 진실은, 수영은 여러 생리학적, 생체역학적 이유로 독특하게도 까다로운 운동입니다.. 이것을 이해하는 것이 물 속에서의 시간을 더 원활하게 느끼기 위한 첫 번째 단계입니다., 더 길게, 그리고 배수가 현저히 적습니다.

수영이 그렇게 피곤한 이유: 다면적인 배수구

1. 물의 끊임없는 저항:

밀도 차이: 물은 거의 800 공기보다 몇 배 더 밀도가 높은. 모든 동작 하나하나 - 팔로 당기기, 다리로 차기, 단지 몸의 자세를 유지하는 것만으로도 이러한 저항을 극복하려면 육상 활동에 비해 훨씬 더 많은 힘이 필요합니다..
지속적인 참여: 사이클링과 달리 (추진력이 당신을 이끄는 곳) 또는 달리는 중 (비행 단계 포함), 수영에서는 앞으로의 움직임을 유지하고 가라앉는 것을 방지하기 위해 이 밀도가 높은 매체에 대한 지속적인 근육 노력이 필요합니다.. 진짜 횡설수설이 없네.

2. 산소 수수께끼:

제한된 호흡: 자유롭고 리드미컬하게 호흡하는 달리기나 자전거 타기와는 달리, 수영을 하려면 스트로크 주기에 맞춰 호흡을 조정해야 합니다.. 입에 물이 없을 때 짧은 시간 동안만 숨을 들이쉴 수 있습니다.. 이는 종종 부적절한 산소 섭취로 이어집니다..

수요 증가: 동시에, 당신의 일하는 근육은 높은 저항으로 인해 *더 많은* 산소를 요구하고 있습니다.. 이로 인해 상당한 산소 부채가 발생합니다. 신체는 효율적으로 섭취할 수 있는 것보다 더 많은 O2를 필요로 합니다.. 결과? 그 익숙한 헐떡거림과 급속한 젖산 축적, 근육 화상 및 피로 유발.

3. 전신세:

진정한 전신 운동: 수영은 거의 모든 주요 근육 그룹을 동시에 효과적으로 활용합니다.: 뒤쪽에, 어깨, 가슴, 무기, 핵심, 둔부, 엉덩이, 그리고 다리. 피트니스에 탁월하면서도, 이는 전체 시스템에서 에너지가 매우 높은 비율로 소비되고 있음을 의미합니다..
코어 안정성: 유선형 유지, 수평 신체 위치에는 일정한 것이 필요합니다, 종종 과소평가됨, 깊은 코어 근육의 참여. 이러한 자세 조절은 필수적이지만 전반적인 에너지 소비를 증가시킵니다..

4. 기술이 왕이다 (그리고 형편없는 기술은 지친다):

드래그 돋보기: 잘못된 기술은 과도한 드래그를 생성합니다.. 엉덩이나 다리가 떨어지는 경우, 중앙선 위로 손을 교차, 와이드 킥, 또는 머리를 너무 높이 올리면 난류와 저항이 발생합니다., 단지 천천히 움직이기 위해 *훨씬* 더 열심히 일하도록 강요하는 것. 비효율성은 궁극적인 에너지 낭비입니다.

낭비된 노력: 엉성한 발차기 (무릎을 너무 굽히다), 비효율적인 당기기 (미끄러지는 물), 또는 타이밍이 좋지 않아 근육의 노력을 앞으로 추진하는 대신 물보라와 거품으로 전환합니다.. 효과적으로 움직이지 않고 에너지를 소모합니다..

5. 온도 조절 비용:

방열판: 물은 몸에서 열을 멀리 전도합니다. 25 공기보다 몇 배 빠르다. 비교적 따뜻한 수영장에서도 (78-82°F / 25-28℃), 신체는 심부 체온을 유지하기 위해 더 열심히 일합니다, 추진에 사용될 수 있는 에너지 전환.
냉기 충격: 차가운 물은 단지 체온을 유지하기 위한 대사 비용을 크게 증가시킵니다., 피로 가속화.

6. 신경근 협응 과부하:

복잡한 스킬: 수영에는 복잡한 호흡 조정이 필요합니다., 팔 회복, 당기다, 차기, 신체 회전 – 모두 수평으로 매달려 있는 동안. 초보자용, 모든 것을 원활하게 조정하는 인지적, 신경근적 부담은 정신적으로나 육체적으로 지치게 합니다..

수영을 덜 피곤하게 만드는 방법: 효율성을 향한 길

수영 피로를 줄이는 열쇠는 단지 얻는 것이 아닙니다. “맞추는 사람” (그게 도움이 되긴 하지만), 이는 주로 효율성 극대화에 관한 것입니다. 최소한의 에너지 소비로 최대의 거리와 속도를 얻는 것입니다.. 방법은 다음과 같습니다:

1. 마스터 바디 포지션 & 합리화:

머리를 숙이고, 엉덩이를 위로: 수영장 바닥을 똑바로 내려다보세요., 전달하지 않음. 그러면 엉덩이와 다리가 자연스럽게 표면쪽으로 들어 올려집니다., 드래그를 획기적으로 감소. 이성애자라고 상상해보세요, 꽉 어뢰.

핵심 참여: 코어를 부드럽게 움직여 몸을 길고 곧게 유지하세요., 엉덩이가 처지는 것을 방지하기.

모든 벽을 합리화하세요: 꽉 유선형 자세로 수중에서 밀어내기 (팔을 머리 위로 뻗은, 귀를 쥐어짜는 이두근, 손을 맞잡다) 그리고 최대한 멀리 미끄러지세요. 이것은 당신의 “자유 속도” 최소한의 노력으로.

2. 효과적인 호흡 (산소 용액):

수중에서 지속적으로 숨을 내쉬십시오.: 숨을 참지 마세요! 얼굴이 물에 잠겨 있는 동안 코 및/또는 입을 통해 꾸준히 거품을 불어보세요.. 이렇게 하면 폐가 맑아지고 빠른 흡입이 훨씬 더 쉽고 완전해집니다..

타이밍이 전부다: 스트로크 주기에 맞춰 호흡을 정확하게 조정하세요. (예를 들어, 자유형에서 한쪽 팔을 회복하면서 숨을 들이쉬기). 양측 호흡 연습 (양쪽으로 호흡) 균형을 위해.

빠른, 완전 흡입: 숨을 돌리려고 하면, 빨리 먹어라, 심호흡. 고개를 들지 마세요; 입을 맑게 할 만큼만 회전시키세요..

3. 기술에 집중, 속도가 아님 (처음에는):

훈련, 훈련, 훈련: 운동의 상당 부분을 기술 훈련에 투자하세요.. 예: 따라잡기 훈련 (자유형), 손가락 끝 끌기, 한 팔 수영, 네 옆에서 발로 차는 것, 스컬링. 이는 움직임을 분리하고 적절한 신경근 패턴을 형성합니다..

피드백 받기: 수중에서 자신을 촬영하거나, 더 나은, 자격을 갖춘 코치와 함께 몇 가지 수업을 들어보세요.. 옳다고 느끼는 것이 종종 그렇지 않은 경우가 많습니다. 외부 피드백은 매우 중요합니다.

장기 우선순위, 글라이딩 스트로크: 회복하기 전에 손을 뻗어 엉덩이를 당기는 데 집중하세요.. 더 느린, 강력한 당김으로 더 긴 스트로크 속도가 종종 열광적인 것보다 더 효율적입니다., 짧고 고르지 못한 스트로크.

4. 킥을 최적화하세요:

적은 것이 더 많은 경우가 많습니다: 발차기는 주로 균형과 신체 위치를 제공합니다., 추진력의 대부분이 아님 (특히 자유형에서). 거대한 것을 피하십시오, 에너지를 낭비하는 무릎 굽히기 차기. 상대적으로 작은 것을 목표로 삼아라, 대부분 곧은 다리와 편안한 발목으로 엉덩이에서 시작되는 빠른 차기.

도구로서의 지느러미: 때때로 짧은 훈련 핀을 사용하십시오. 발목 유연성 향상에 도움이 됩니다., 신체 위치, 가라앉지 않고 상체 테크닉에 집중할 수 있게 해줍니다.. 그들에게 의존하지 마십시오.

5. 점차적으로 지구력을 기르세요 & 전략적으로:

강도보다 일관성: 정기적으로 수영하기 (2-4 주당 회) 산발적으로 엄청난 노력을 하기보다는. 신체는 특정 요구에 적응합니다..

혼합 간격 및 정상 상태: 더 짧은 것 사이에서 대체, 더 빠른 간격 (빠른 속도로 전력과 효율성을 구축합니다.) 그리고 더 이상, 순전히 부드러운 기술과 편안한 호흡에 초점을 맞춘 더 쉬운 수영.

충분한 휴식: 세트 중 휴식 시간을 포함하세요. 지친 상태에서 계속 밀면 기술이 좋지 않습니다.. 양보다 질.

6. 워밍업 및 쿨다운:

워밍업: 다음으로 시작 5-10 몇 분 동안 쉽게 수영하고 심박수를 점차적으로 높이는 훈련, 근육으로의 혈액 흐름, 그리고 신경계를 준비하세요.

쿨다운: 마무리 5 몇 분 동안 아주 쉽게 수영하거나 발로 차면 젖산을 씻어내고 회복을 촉진할 수 있습니다..

7. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오 & 편안하게 지내세요:

긴장은 적이다: 목에 긴장이 있는지 의식적으로 확인하세요., 어깨, 소유, 그리고 얼굴. 꽉 쥔 주먹이나 찌푸린 눈썹은 에너지 낭비. 편안한 손을 목표로 하세요, 느슨한 목, 그리고 부드러운 움직임.

속도 조절: 단거리 경주처럼 수영을 시작하지 마세요. 호흡이 조절되고 스트로크가 부드럽게 느껴지는 지속 가능한 속도를 찾으세요.. 나중에 속도를 높일 수 있습니다..

수화물과 연료: 수영은 육상 운동과 마찬가지로 탈수를 유발합니다. 전에 물을 마셔 라., ~ 동안 (가능하다면), 그리고 수영 후에. 더 긴 세션의 경우 (>60-90 분), 사전에 또는 도중에 쉽게 소화 가능한 탄수화물을 고려하십시오..

변화: 헐떡거리는 것부터 글라이딩까지

수영 피로는 물리학과의 싸움에서 비롯됩니다 (방수, 호흡 제약) 그리고 비효율적인 움직임. 무차별적인 힘에서 우아한 효율성으로 초점을 전환함으로써, 당신은 수영의 잠재력을 열어 진정으로 수월함을 느낄 수 있습니다.

신체 위치 마스터하기, 호흡, 뇌졸중 기술은 항력과 산소부족을 극적으로 감소시킵니다.. 지구력을 전략적으로 키우면 신체가 적응할 수 있습니다.. 결과는 단지 피로감이 줄어든 것이 아니다; 그것은 짜릿한 흐름의 느낌입니다 - 강력한 힘으로 물을 가르며, 부드러운 스트로크, 리드미컬하게 호흡하다, 놀라울 정도로 쉽게 거리가 녹아내리는 느낌. 연습과 인내가 필요하다, 하지만 수영을 자질구레한 일에서 지속 가능한 활동으로 바꾸는 데서 오는 보상은, 재미있는, 활력을 주는 활동은 그만한 가치가 있습니다. 집중해서 뛰어들기, 그리고 곧 당신은 왜 그 일이 그렇게 피곤했는지 궁금해 할 것입니다..

우리는 제공합니다 맞춤형 수영모 서비스. 관심이 있으시면, 저희에게 연락하십시오.