เหตุใดการว่ายน้ำจึงเหนื่อยมาก

เหตุใดการว่ายน้ำจึงทำให้รู้สึกอ่อนเพลียมาก (และวิธีแปลงให้เป็นโฟลว์ที่ง่ายดาย)

การว่ายน้ำ. ได้รับการยกย่องว่าเป็นสุดยอดผลกระทบต่ำ, การออกกำลังกายแบบเต็มตัว. ยัง, สำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่ช่ำชองหลายคน, ไม่กี่รอบอาจทำให้พวกเขาหายใจไม่ออก, กล้ามเนื้อเผาไหม้, และสงสัยว่าทำไมถึงมีบางสิ่งที่คาดคะเน “ง่ายต่อข้อต่อ” รู้สึกเหนื่อยมากอย่างไม่น่าเชื่อ. ความจริงก็คือ, การว่ายน้ำเป็นความต้องการพิเศษด้วยเหตุผลหลายประการทางสรีรวิทยาและชีวกลศาสตร์. การทำความเข้าใจสิ่งเหล่านี้เป็นก้าวแรกในการทำให้เวลาของคุณในน้ำรู้สึกราบรื่นยิ่งขึ้น, อีกต่อไป, และการระบายน้ำน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด.

เหตุใดการว่ายน้ำจึงเหนื่อยมาก: ท่อระบายน้ำหลายแง่มุม

1. ความต้านทานอย่างไม่หยุดยั้งของน้ำ:

ความแตกต่างของความหนาแน่น: น้ำใกล้จะถึงแล้ว 800 หนาแน่นกว่าอากาศหลายเท่า. ทุกการเคลื่อนไหว – ดึงด้วยแขนของคุณ, เตะด้วยขาของคุณ, แม้แต่เพียงแค่รักษาตำแหน่งร่างกายของคุณ - ต้องใช้แรงมากขึ้นอย่างมากในการเอาชนะแรงต้านนี้เมื่อเปรียบเทียบกับกิจกรรมบนบก.
การมีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่อง: ต่างจากการปั่นจักรยาน (โมเมนตัมพาคุณไปที่ไหน) หรือกำลังวิ่งอยู่ (ด้วยระยะการบิน), การว่ายน้ำต้องใช้ความพยายามของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องกับตัวกลางที่มีความหนาแน่นเพียงเพื่อรักษาการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและป้องกันการจม. ไม่มีการชายฝั่งที่แท้จริง.

2. ปริศนาเกี่ยวกับออกซิเจน:

การหายใจที่ถูกจำกัด: ไม่เหมือนการวิ่งหรือปั่นจักรยานที่คุณหายใจได้อย่างอิสระและเป็นจังหวะ, การว่ายน้ำจำเป็นต้องประสานลมหายใจกับรอบจังหวะของคุณ. คุณสามารถหายใจเข้าได้เฉพาะในช่วงเวลาสั้นๆ เมื่อปากของคุณพ้นจากน้ำแล้วเท่านั้น. ซึ่งมักนำไปสู่การได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ.

ความต้องการที่เพิ่มขึ้น: พร้อมกัน, กล้ามเนื้อทำงานของคุณกรีดร้องอยากได้ออกซิเจน *มากขึ้น* เนื่องจากมีความต้านทานสูง. สิ่งนี้ทำให้เกิดหนี้ออกซิเจนจำนวนมาก ร่างกายของคุณต้องการ O2 มากกว่าที่คุณจะได้รับอย่างมีประสิทธิภาพ. ผลลัพธ์ที่ได้? ความรู้สึกหอบหืดที่คุ้นเคยและการสะสมของกรดแลคติคอย่างรวดเร็ว, ทำให้กล้ามเนื้อไหม้และเมื่อยล้า.

3. ภาษีทั้งตัว:

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวอย่างแท้จริง: การว่ายน้ำช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเกือบทุกกลุ่มไปพร้อมๆ กันอย่างมีประสิทธิภาพ: กลับ, ไหล่, หน้าอก, แขน, แกนกลาง, ก้น, สะโพก, และขา. ในขณะที่ดีสำหรับการออกกำลังกาย, ซึ่งหมายความว่ามีการใช้พลังงานในอัตราที่สูงมากทั่วทั้งระบบของคุณ.
เสถียรภาพหลัก: รักษาความคล่องตัว, ตำแหน่งของร่างกายในแนวนอนต้องคงที่, มักจะถูกประเมินต่ำไป, การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกของคุณ. การควบคุมท่าทางนี้เป็นสิ่งจำเป็นแต่จะเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยรวม.

4. เทคนิคคือราชา (และเทคนิคที่แย่กำลังหมดแรง):

ลากแว่นขยาย: เทคนิคที่ไม่ดีทำให้เกิดการลากมากเกินไป. สะโพกหรือขาตก, ไขว้มือเหนือเส้นกึ่งกลาง, เตะกว้าง, หรือการยกศีรษะสูงเกินไป ล้วนสร้างความปั่นป่วนและต่อต้าน, บังคับให้คุณทำงานหนักขึ้น*มาก* เพียงเพื่อจะเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ. ความไร้ประสิทธิภาพถือเป็นการสิ้นเปลืองพลังงานขั้นสุดยอด.

ความพยายามที่สูญเปล่า: เตะเลอะเทอะ (งอเข่ามากเกินไป), การดึงที่ไม่มีประสิทธิภาพ (น้ำลื่น), หรือจังหวะที่ไม่เหมาะสมจะเปลี่ยนความพยายามของกล้ามเนื้อให้กลายเป็นน้ำกระเด็นและฟองอากาศ แทนที่จะขับเคลื่อนไปข้างหน้า. คุณเผาผลาญพลังงานโดยไม่เคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ.

5. ค่าปรับอุณหภูมิ:

แผ่นระบายความร้อน: น้ำนำความร้อนออกไปจากร่างกายของคุณประมาณ 25 เร็วกว่าอากาศถึงเท่าตัว. แม้จะอยู่ในสระน้ำที่ค่อนข้างอบอุ่นก็ตาม (78-82°F / 25-28องศาเซลเซียส), ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิแกนกลางของมัน, การถ่ายโอนพลังงานที่สามารถนำไปใช้ในการขับเคลื่อนได้.
ความเย็นช็อค: น้ำที่เย็นกว่าจะเพิ่มต้นทุนการเผาผลาญอย่างมากเพียงเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น, เร่งความเหนื่อยล้า.

6. การประสานงานของประสาทและกล้ามเนื้อมากเกินไป:

ทักษะที่ซับซ้อน: การว่ายน้ำจำเป็นต้องมีการประสานการหายใจที่ซับซ้อน, การกู้คืนแขน, ดึง, เตะ, และการหมุนของร่างกาย – ทั้งหมดนี้แขวนอยู่ในแนวนอน. สำหรับผู้เริ่มต้น, ภาระด้านความรู้ความเข้าใจและประสาทและกล้ามเนื้อที่แท้จริงของการประสานงานทุกอย่างได้อย่างราบรื่นนั้นทำให้ร่างกายและจิตใจเหนื่อยล้า.

วิธีทำให้การว่ายน้ำรู้สึกเหนื่อยน้อยลง: เส้นทางสู่ประสิทธิภาพ

กุญแจสำคัญในการลดความเมื่อยล้าจากการว่ายน้ำไม่ใช่แค่การได้รับเท่านั้น “ช่างฟิต” (แม้ว่านั่นจะช่วยได้), โดยหลักแล้วคือการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด โดยได้ระยะทางและความเร็วมากที่สุดโดยใช้พลังงานน้อยที่สุด. นี่คือวิธีการ:

1. ตำแหน่งของร่างกายหลัก & เพรียวลม:

ก้มหัวลง, สะโพกขึ้น: มองลงไปที่ด้านล่างของสระ, ไม่ไปข้างหน้า. วิธีนี้จะยกสะโพกและขาของคุณขึ้นสู่ผิวน้ำอย่างเป็นธรรมชาติ, ลดการลากอย่างมาก. ลองนึกภาพเป็นคนตรง, ตอร์ปิโดแน่น.

การมีส่วนร่วมหลัก: ค่อยๆ บริหารแกนกลางลำตัวเพื่อให้ร่างกายตั้งตรงและยาว, ป้องกันไม่ให้สะโพกหย่อนคล้อย.

ปรับปรุงทุกกำแพง: ดันตัวลงใต้น้ำในตำแหน่งที่เพรียวบาง (กางแขนออกเหนือศีรษะ, ลูกหนูบีบหู, มือประสานกัน) และร่อนให้ไกลที่สุด. นี่คือของคุณ “ความเร็วฟรี” ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย.

2. หายใจอย่างมีประสิทธิภาพ (สารละลายออกซิเจน):

หายใจออกใต้น้ำอย่างต่อเนื่อง: อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ! เป่าฟองสบู่ผ่านจมูกและ/หรือปากอย่างต่อเนื่องตลอดเวลาที่ใบหน้าของคุณจมอยู่ใต้น้ำ. วิธีนี้จะทำให้ปอดปลอดโปร่งและทำให้การหายใจเข้าอย่างรวดเร็วง่ายขึ้นและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น.

เวลาคือทุกสิ่งทุกอย่าง: ประสานลมหายใจของคุณกับรอบจังหวะของคุณอย่างแม่นยำ (เช่น, หายใจเข้าขณะที่แขนข้างหนึ่งฟื้นตัวในรูปแบบฟรีสไตล์). ฝึกการหายใจทวิภาคี (หายใจออกทั้งสองข้าง) เพื่อความสมดุล.

เร็ว, หายใจเข้าเต็ม: เมื่อคุณหันกลับมาหายใจ, ใช้เวลาอย่างรวดเร็ว, หายใจเข้าลึก ๆ. อย่าเงยหน้าขึ้น; หมุนให้เพียงพอเพื่อให้ปากของคุณโล่ง.

3. เน้นเทคนิค, ไม่ใช่ความเร็ว (เริ่มแรก):

สว่าน, สว่าน, สว่าน: ทุ่มเทส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของคุณให้กับการฝึกซ้อมเทคนิค. ตัวอย่าง: เจาะจับ (ฟรีสไตล์), ลากปลายนิ้ว, ว่ายน้ำแขนเดียว, เตะข้างคุณ, การเลื่อน. แยกการเคลื่อนไหวเหล่านี้และสร้างรูปแบบประสาทและกล้ามเนื้อที่เหมาะสม.

รับคำติชม: ถ่ายตัวเองใต้น้ำหรือ, ดียิ่งขึ้น, เรียนบทเรียนเล็กน้อยกับโค้ชที่มีคุณสมบัติเหมาะสม. สิ่งที่รู้สึกถูกต้องมักจะไม่ใช่. ข้อเสนอแนะจากภายนอกเป็นสิ่งล้ำค่า.

จัดลำดับความสำคัญแบบยาว, จังหวะการร่อน: มุ่งเน้นไปที่การขยายการเข้าถึงและดึงสะโพกของคุณก่อนที่จะฟื้นตัว. ช้าลง, อัตราระยะชักที่ยาวขึ้นพร้อมกับการดึงที่ทรงพลังมักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการคลั่งไคล้, จังหวะขาด ๆ หาย ๆ.

4. เพิ่มประสิทธิภาพการเตะของคุณ:

น้อยแต่บ่อยมาก: การเตะของคุณจะให้ความสมดุลและตำแหน่งของร่างกายเป็นหลัก, ไม่ใช่แรงผลักดันส่วนใหญ่ (โดยเฉพาะในฟรีสไตล์). หลีกเลี่ยงเรื่องใหญ่, เตะเข่าจนเปลืองพลังงาน. ตั้งเป้าให้มีขนาดค่อนข้างเล็ก, การเตะเร็วโดยเริ่มจากสะโพก ขาตรงเป็นส่วนใหญ่ และข้อเท้าที่ผ่อนคลาย.

ครีบเป็นเครื่องมือ: ใช้ตีนกบฝึกซ้อมแบบสั้นเป็นครั้งคราว. ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อเท้า, ตำแหน่งของร่างกาย, และให้คุณเน้นเทคนิคร่างกายส่วนบนโดยไม่จม. อย่าพึ่งสิ่งเหล่านั้น.

5. สร้างความอดทนอย่างค่อยเป็นค่อยไป & อย่างมีกลยุทธ์:

ความสม่ำเสมอมากกว่าความเข้มข้น: ว่ายน้ำเป็นประจำ (2-4 ครั้งต่อสัปดาห์) แทนที่จะใช้ความพยายามอย่างมากเป็นระยะๆ. ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับความต้องการเฉพาะ.

ช่วงเวลาผสมและสภาวะคงตัว: สลับระหว่างสั้นกว่า, ช่วงเวลาที่เร็วขึ้น (เพื่อสร้างพลังและประสิทธิภาพอย่างรวดเร็ว) และอีกต่อไป, ว่ายน้ำง่ายขึ้นโดยเน้นเทคนิคที่ราบรื่นและการหายใจที่ผ่อนคลายล้วนๆ.

พักผ่อนให้เพียงพอ: รวมช่วงพักระหว่างเซต. การผลักดันอย่างต่อเนื่องในขณะที่เหนื่อยล้าจะช่วยเสริมเทคนิคที่ไม่ดี. คุณภาพมากกว่าปริมาณ.

6. วอร์มอัพและคูลดาวน์:

อุ่นเครื่อง: เริ่มต้นด้วย 5-10 ว่ายน้ำและฝึกซ้อมง่ายๆ สักนาทีเพื่อค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ, การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ, และเตรียมระบบประสาทของคุณให้พร้อม.

เย็นลง: ปิดท้ายด้วย 5 ว่ายน้ำหรือเตะเพียงไม่กี่นาทีเพื่อช่วยล้างกรดแลคติคและส่งเสริมการฟื้นตัว.

7. ฟังร่างกายของคุณ & พักอย่างผ่อนคลาย:

ความตึงเครียดคือศัตรู: ตรวจสอบความตึงเครียดที่คอของคุณอย่างมีสติ, ไหล่, มือ, และใบหน้า. การกำหมัดหรือขมวดคิ้วทำให้สิ้นเปลืองพลังงาน. มุ่งเป้าไปที่มือที่ผ่อนคลาย, คอหลวม, และการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น.

ก้าวตัวเอง: อย่าเริ่มว่ายน้ำเหมือนการวิ่งระยะสั้น. ค้นหาจังหวะที่ยั่งยืนโดยควบคุมการหายใจและจังหวะการเต้นของคุณราบรื่น. คุณสามารถสร้างความเร็วได้ในภายหลัง.

ไฮเดรตและเชื้อเพลิง: การว่ายน้ำทำให้คุณขาดน้ำเหมือนกับการออกกำลังกายบนบก. ดื่มน้ำก่อน, ในระหว่าง (ถ้าเป็นไปได้), และหลังจากการว่ายน้ำของคุณ. สำหรับเซสชันที่ยาวนานขึ้น (>60-90 นาที), พิจารณาทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายก่อนหรือระหว่าง.

การเปลี่ยนแปลง: จากการอ้าปากค้างไปจนถึงการร่อน

ความเหนื่อยล้าจากการว่ายน้ำเกิดจากการต่อสู้กับฟิสิกส์ (ต้านทานน้ำ, ข้อ จำกัด ในการหายใจ) และการเคลื่อนไหวที่ไม่มีประสิทธิภาพ. โดยการเปลี่ยนโฟกัสของคุณจากการใช้กำลังดุร้ายไปสู่ประสิทธิภาพอันหรูหรา, คุณปลดล็อคศักยภาพในการว่ายน้ำให้รู้สึกสบายตัวอย่างแท้จริง.

การควบคุมตำแหน่งของร่างกาย, การหายใจ, และเทคนิคการลากเส้นช่วยลดภาระการลากและออกซิเจนได้อย่างมาก. การสร้างความอดทนอย่างมีกลยุทธ์ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้. ผลลัพธ์ไม่ใช่แค่ความเหนื่อยล้าน้อยลงเท่านั้น; มันเป็นความรู้สึกตื่นเต้นของกระแสน้ำ – ผ่าผ่านน้ำอย่างทรงพลัง, จังหวะเรียบ, หายใจเป็นจังหวะ, และรู้สึกถึงความห่างไกลที่หายไปอย่างง่ายดายอย่างน่าประหลาดใจ. ต้องใช้การฝึกฝนและความอดทน, แต่รางวัลจากการเปลี่ยนการว่ายน้ำจากงานบ้านไปสู่ความยั่งยืน, สนุกสนาน, และกิจกรรมเติมพลังก็คุ้มค่ากับความพยายาม. มุ่งหน้าสู่จุดหมายอย่างมีสมาธิ, และในไม่ช้าคุณจะสงสัยว่าทำไมคุณถึงพบว่ามันเหนื่อยขนาดนี้.

เราจัดให้ หมวกว่ายน้ำแบบกำหนดเอง บริการ. หากคุณสนใจ, กรุณาติดต่อเรา.